Wie macht man eine fliegende Taube?

Hüften in einer ähnlichen Position wie bei der Taubenflugpose
Bei der Einzeltaubenpose befinden sich Ihre Beine und Hüften in einer ähnlichen Position wie bei der Taubenflugpose.

Die Flugtaubenpose ist eine fortgeschrittene Yoga-Pose, die viel Kraft und Gleichgewicht erfordert. Wenn Sie kein erfahrener Yoga-Praktizierender sind, müssen Sie normalerweise Ihre Kraft, Flexibilität und Ihr Gleichgewicht aufbauen, bevor Sie Eka Pada Galavasana ausführen.

Methode 1 von 3: Einsteigen in Eka Pada Galavasana

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    Wärmen Sie sich mit Sonnengrüßen auf. Sonnengrüße wärmen Ihre Muskeln und bringen Sie in die Stimmung, Ihre Yoga-Praxis zu beginnen. Verwenden Sie Sonnengrüße, um Ihren Geist zu klären und sich mit Ihrem Atem zu verbinden.
    • Um sich für Eka Pada Galavasana aufzuwärmen, machen Sie mindestens 3 Zyklen Sonnengrüße.
    • Es kann auch hilfreich sein, mindestens 2 Zyklen eines Sonnengrußes mit niedrigen Ausfallschritten zu folgen. Diese helfen, Ihre Hüftbeuger aufzuwärmen.
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    Stehen Sie aufrecht in Bergpose. Wenn Sie bereit sind, mit der Taubenflughaltung zu beginnen, stellen Sie sich nahe der Mitte Ihrer Matte mit viel Platz auf beiden Seiten. Ihre großen Zehen sollten sich mit den Fersen leicht auseinander berühren.
    • Bewegen Sie sich ein wenig, bis Sie bequem geerdet sind und Ihr Gewicht gleichmäßig auf die Fußsohlen verteilt ist.
    • Straffen Sie Ihre Beine und heben Sie sich vom Boden ab, wobei Sie Ihr Gewicht auf den Füßen halten. Sie können Ihre Arme seitlich ausstrecken oder über den Kopf greifen. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um sich in dieser Position mit Ihrem Atem zu verbinden, atmen Sie tief durch die Nase ein und durch den Mund aus.
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    Kreuzen Sie Ihren Knöchel über Ihren Oberschenkel. Heben Sie beim Ausatmen Ihre Arme zur Decke, während Sie Ihre Hüften absenken, und halten Sie Ihre Schienbeine senkrecht zum Boden, fast so, als würden Sie sich senken, um sich auf einen Stuhl hinter sich zu setzen.
    • Legen Sie Ihren linken Knöchel auf die Außenkante Ihres rechten Oberschenkels und ruhen Sie darauf. Beugen Sie Ihren Fuß, um den Druck auf Ihre Gelenke zu reduzieren, und atmen Sie langsam und tief ein.
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    Senken Sie Ihre Hände auf den Boden. Beginne, dich beim nächsten Ausatmen nach vorne zu beugen und über dein gefaltetes Bein zu falten. Legen Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auf die Matte und zielen Sie auf eine Stelle auf der Matte, die etwa 15 Zentimeter (15 cm) vor Ihnen liegt. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt.
    • Du solltest vielleicht ein paar Atemzüge nehmen, um dich in dieser Position zu stabilisieren, bevor du zur nächsten übergehst. Achte darauf, dass dein Gewicht gleichmäßig verteilt ist und vermeide es, deine Hüften weiter als dein gebeugtes Knie abzusenken.
    • Umfassen Sie Ihre Handflächen leicht und drücken Sie in Ihre Fingerspitzen, um den Druck auf Ihre Handgelenke zu reduzieren.
    Sie können das Gleichgewicht in der Krähenpose genauso halten wie in der fliegenden Taubenpose
    Sie können das Gleichgewicht in der Krähenpose genauso halten wie in der fliegenden Taubenpose.
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    Weiter nach vorne schalten. Wenn Sie sich im Gleichgewicht fühlen, heben Sie sich bis zu Ihren Zehenspitzen und lehnen Sie sich nach vorne, bis Sie Ihr linkes Knie auf Ihrem linken Trizeps ruhen lassen und Ihren linken Fuß um Ihren rechten Trizeps haken können.
    • Wickeln Sie Ihren kleinen Zeh um Ihren Oberarm, damit Ihr Fuß nicht rutscht. Dein Schienbein sollte parallel zu deinen Schlüsselbeinen sein.
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    Hebe deinen Fuß vom Boden. Bewegen Sie sich etwas weiter nach vorne, öffnen Sie Ihre Brust nach vorne und dehnen Sie sich durch Ihre Arme aus. Bringen Sie Ihre rechte Ferse zu Ihrem rechten Gesäß, aktivieren Sie Ihren Kern und ziehen Sie Ihr Brustbein vom Nabel weg.
    • Nehmen Sie sich Zeit, um in dieser Position Ihr Gleichgewicht zu finden. Sie müssen genug Gewicht haben, das sich vor Ihren Händen nach vorne lehnt, um das Gewicht Ihrer Hüften und Ihres Beines auszugleichen. Blicken Sie nach außen, um Ihr Gewicht nach vorne zu verlagern.
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    Strecken Sie Ihr Bein hinter sich aus. Wenn Sie das Gleichgewicht mit eingezogenem Bein haben, strecken Sie es langsam hinter sich. Drücken Sie sich mit Ihrem Oberkörper vom Boden weg und aktivieren Sie Ihren Kern, um Ihren Körper zu stabilisieren.
    • Wenn Sie sich beim Strecken des Beins noch nicht wohl fühlen oder anfangen zu wackeln, können Sie es an Ihrem Gesäß halten. Vielleicht möchten Sie zunächst einen Spotter, der Ihnen hilft, Ihr Gleichgewicht zu finden.
    • Heben Sie Ihr Bein hinter sich, nur etwas höher als Ihren Oberkörper. Halte dein Bein in einer neutralen Position und drücke durch deinen großen Zeh nach hinten. Spüre die lange Energielinie vom Zeh bis zum Kopf.
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    3-5 Atemzüge halten. Wenn Sie Ihr Gleichgewicht gefunden haben, atmen Sie tief durch. Denken Sie bei jedem Einatmen daran, sich vom Boden abzustoßen. Verbinden Sie sich beim Ausatmen mit dieser Energielinie, die Sie von Ihrem Zeh bis zu Ihrem Kopf geschaffen haben.
    • Wenn Sie anfangen zu wackeln, ziehen Sie Ihr Bein wieder ein, bis Sie Ihr Gleichgewicht gefunden haben. Richten Sie Ihren Blick auf einen festen Punkt ein paar Meter vor Ihnen.
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    Senken Sie Ihren Fuß auf den Boden. Um aus der fliegenden Taubenpose herauszukommen, stellen Sie Ihren rechten Fuß wieder auf den Boden, wo er war. Dann treten Sie Ihr linkes Bein zurück. Wiederholen Sie die Pose auf der anderen Seite und strecken Sie Ihr linkes Bein nach hinten aus.
    • Achten Sie darauf, wie sich eine Seite von der anderen unterscheidet. Ein signifikanter Unterschied könnte auf Muskelungleichgewichte hinweisen, bei denen eine Seite Ihres Körpers (normalerweise die Seite Ihrer dominanten Hand) besser entwickelt ist als die andere.

Methode 2 von 3: Stärke und Flexibilität aufbauen

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    Öffne deine Hüften mit einer einzelnen Taubenpose. Bei der Einzeltaubenpose befinden sich Ihre Beine und Hüften in einer ähnlichen Position wie bei der Taubenflugpose. Da Sie nicht in der Einzeltaubenpose balancieren müssen, können Sie leichter Kraft und Flexibilität in Ihren Hüften aufbauen.
    • Beginnen Sie in einem niedrigen Ausfallschritt mit einem Bein nach vorne und einem nach hinten ausgestreckt. Ihr vorderes Knie sollte ungefähr in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein, wobei Ihr Schienbein senkrecht zum Boden steht.
    • Beuge dich nach vorne über dein Bein und halte deine Hüften gerade nach vorne. Gehen Sie mit Ihrem Fuß zum gegenüberliegenden Handgelenk und senken Sie ihn langsam ab, bis Ihr Bein und Knie auf der Matte ruhen, Schienbein in einer Linie mit Ihren Hüften. Drücken Sie durch Ihren vorderen kleinen Zeh nach unten und richten Sie Ihre Hüften zur Vorderseite der Matte aus.
    • Von hier aus kannst du aufrecht bleiben oder dich über dein Vorderbein zurücklehnen und deine Arme nach vorne ausstrecken. Halten Sie die Pose für 3-5 Atemzyklen, lassen Sie sie dann in die Ausgangsposition los und wiederholen Sie dies mit der anderen Seite.
    Die Krähenhaltung ist kompakter als die fliegende Taubenhaltung
    Die Krähenhaltung ist kompakter als die fliegende Taubenhaltung, aber sie kann Sie an die Armbalancen gewöhnen.
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    Verwenden Sie die einbeinige Plank-Pose zur Stärkung des ganzen Körpers. Die fliegende Taube ist eine herausfordernde Armbalance, die erhebliche Kraft in Ihren Armen und in Ihrem Kern erfordert. Die einbeinige Plankenpose hilft Ihnen auch dabei, sich mit der Energielinie von Ihrem Fuß zu Ihrem Kopf vertraut zu machen, die Sie mit der fliegenden Taubenpose erstellen.
    • Beginnen Sie in einer hohen Liegestützposition mit gestreckten Ellbogen und senkrecht zum Boden gerichteten Armen. Deine Handgelenke sollten direkt unter deinen Schultern sein.
    • Straffe deine Beine und deinen Rumpf beim Ausatmen und hebe beim Einatmen deinen rechten Fuß vom Boden und strecke dein Bein nach oben in die Luft hinter dir. Ziehen Sie Ihr Becken unter, spannen Sie Ihren Kern an und vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu krümmen.
    • Ziehen Sie sich mit Ihrem Oberkörper vom Boden ab und verwenden Sie Ihren Kern, um Ihren Körper zu stabilisieren. Halten Sie für 3-5 Atemzyklen, dann senken Sie und wiederholen Sie mit der anderen Seite.
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    Üben Sie mit liegender Hand-zu-Großzehe-Pose. Diese Pose ist im Wesentlichen eine umgekehrte Version der Einzeltaubenpose. Es bringt Ihren Körper in die gleiche Position wie die fliegende Taube, nur dass Sie mit voller Unterstützung auf dem Rücken liegen. Verwenden Sie es, um Muskelerinnerungen an die richtige Position zu erzeugen.
    • Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie, sodass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen, nahe am Gesäß. Wickeln Sie Ihren linken Ellbogen um Ihr linkes Knie und wiegen Sie Ihr linkes Bein bis zur Brust.
    • Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade aus und legen Sie es auf den Boden. Sie können einen Block unter Ihren Fuß legen, wenn Ihre Hüften noch nicht so flexibel sind.
    • Drücken Sie Ihr Bein in Richtung Brust, das Schienbein kreuzt Ihren Körper. Um die Pose tiefer einzunehmen, wickle deinen rechten Arm um dein linkes Schienbein, sodass beide Arme es an deine Brust legen.
    • Atme tief ein und öffne deine Brust. Halten Sie die Pose für 3-5 Atemzyklen und beugen Sie stark durch Ihren linken Fuß. Dann loslassen und die andere Seite machen.
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    Stärken Sie Ihren Kern mit der Bootspose. Die Bootspose erfordert, dass Sie auf Ihren Sitzknochen und Ihrem Steißbein balancieren und Ihre Bauchmuskeln und Hüftbeuger anspannen, um Sie in der richtigen Position zu halten. Starke Hüften und Rumpf sind entscheidend für die Perfektionierung der Flugtaubenpose.
    • Beginnen Sie in einer sitzenden Position mit ausgestreckten Beinen vor Ihnen. Greifen Sie nach hinten, um Ihre Hände hinter sich in den Boden zu drücken, die Finger zeigen auf Ihre Zehen. Schaukeln Sie ein wenig, bis Sie eine bequeme Position auf Ihren Sitzknochen gefunden haben. Lehnen Sie sich leicht zurück, bis Sie spüren, dass Sie auch auf Ihrem Steißbein sitzen.
    • Beugen Sie beim Ausatmen die Knie und heben Sie die Beine an, bis sie sich in einem Winkel von etwa 45 Grad vom Boden befinden. Dann strecken Sie Ihre Knie und richten Sie Ihre Zehen zur Decke.
    • Strecken Sie Ihre Arme nach vorne, sodass sie parallel zum Boden und auf beiden Seiten Ihres Körpers zueinander stehen. Halte deine Wirbelsäule gerade und hebe sie durch deine Brust. Bleiben Sie in dieser Pose für 3-5 Atemzyklen oder so lange, wie Sie die Pose beibehalten und tief atmen können.
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    Bereiten Sie Ihre Beine mit einbeiniger Stuhlpose vor. Die einbeinige Stuhlpose stärkt Ihre Beine und Ihren Kern und öffnet Ihre Hüften. Diese Pose ist tatsächlich eine der Positionen, die Sie durchlaufen, wenn Sie in die fliegende Taubenpose gelangen.
    • Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich mit Ihrem Atem zu verbinden. Senken Sie beim Ausatmen Ihre Hüften, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, und beugen Sie die Knie. Halten Sie Ihre Schienbeine senkrecht zum Boden – Ihre Knie sollten sich nicht über Ihre Zehen nach vorne beugen.
    • Verlagern Sie beim Einatmen Ihr Gewicht auf die linke Seite, damit Sie Ihr rechtes Bein heben können. Beuge es am Knie und kreuze deinen rechten Knöchel über dein linkes Bein, sodass es knapp außerhalb deines linken Oberschenkels liegt. Beuge stark durch deinen rechten Fuß und drehe dich nach außen durch den rechten Oberschenkel.
    • Strecken Sie Ihre Arme gerade über Ihren Kopf und blicken Sie auf einen festen Punkt ein paar Meter vor Ihnen auf dem Boden, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie die Pose für 3-5 Atemzyklen, lassen Sie sie dann los und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite.

Methode 3 von 3: Balance finden

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    Bauen Sie Armkraft mit Knie-zu-Arm-Kernplanken auf. Diese Übung stärkt die Muskeln, die Sie in Ihren Armen, Rücken und Rumpf benötigen, um eine herausfordernde Armbalance wie die fliegende Taube aufrechtzuerhalten.
    • Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit gestreckten Ellbogen und Handgelenken direkt unter Ihren Schultern. Heben Sie sich zwischen den Schulterblättern hoch. Runden Sie beim Einatmen den Rücken und strecken Sie ein Bein gen Himmel. Ziehen Sie beim Ausatmen das Knie zum Oberarm.
    • Wiederholen Sie diese Bewegung für 3-5 Atemzyklen, wobei Sie für jede Bewegung einen Atemzug verwenden. Dann loslassen und die Übung auf der anderen Seite wiederholen.
    Wenn Sie in die fliegende Taubenpose gelangen
    Diese Pose ist tatsächlich eine der Positionen, die Sie durchlaufen, wenn Sie in die fliegende Taubenpose gelangen.
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    Bereiten Sie Ihren Oberkörper mit der viergliedrigen Stabhaltung vor. Die normale viergliedrige Stabpose unterscheidet sich nicht wesentlich von einer Standardplanke. Wenn Sie jedoch Ihre Füße stapeln, gewöhnen Sie Ihre Arme daran, Ihr gesamtes Körpergewicht auszubalancieren.
    • Kommen Sie in die Plankenposition und ziehen Sie Ihre Fersen aktiv durch. Senke beim Ausatmen deinen Oberkörper und halte deine Arme in einer Linie mit deinem Körper. Senken Sie, bis Ihre Ellbogen im rechten Winkel sind, Ihre Oberarme parallel zu Ihrem Körper. Um deine Brust offen zu halten, drücke deine Ellbogen nach hinten.
    • Heben Sie beim Einatmen das rechte Bein an und legen Sie die rechten Zehen auf die linke Ferse. Halte deinen Oberkörper stabil, ziehe dich von deinen Handgelenken weg und halte deine Brust offen. Achte darauf, dass deine Schultern nach hinten gerollt sind, sodass deine Schulterblätter in einer Linie mit deiner Wirbelsäule sind. Ziehen Sie Ihr Becken unter.
    • Halten Sie die Pose für 3-5 Atemzyklen, lassen Sie sie dann los, kehren Sie zur Planke zurück und wiederholen Sie dies mit der anderen Seite.
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    Erden Sie Ihre Hüften in der Haltung der stehenden Taube. Stehende Tauben helfen, Ihre Hüften und Ihren Kern zu balancieren und zu stabilisieren. Wenn Sie eine fliegende Taubenpose machen, werden Sie zuerst durch eine stehende Taube kommen. Wenn Sie diese Balance finden, werden Sie sich beim Taubenflug wohler und entspannter fühlen.
    • Aus einer stehenden Position, verlagern Sie Ihr Gewicht auf dem linken Fuß, dann kreuzen Sie die rechten Knöchel über das linke Knie. Beugen Sie Ihren Fuß und senken Sie Ihre Hüften, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Halte das Schienbein deines linken Beins senkrecht zum Boden.
    • Strecke deine Arme vor dir aus und starre geradeaus. Halten Sie die Pose für 3-5 Atemzyklen, lassen Sie sie dann los und wiederholen Sie sie mit der anderen Seite.
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    Beginnen Sie mit der Krähenhaltung auf Ihren Armen zu balancieren. Die Krähenhaltung ist kompakter als die fliegende Taubenhaltung, aber sie kann Sie an die Armbalancen gewöhnen. Sie können das Gleichgewicht in der Krähenpose genauso halten wie in der fliegenden Taubenpose.
    • Kommen Sie auf Ihre Matte auf alle Viere, dann treten oder springen Sie nach vorne in eine niedrige Kniebeuge mit Ihren Füßen nur wenige Zentimeter hinter Ihren Händen. Beugen Sie sich nach vorne, während Sie sich auf Ihre Zehenspitzen stellen, und beugen Sie Ihre Ellbogen, bis Sie Ihre Knie an Ihren Oberarmen abstützen können.
    • Wähle eine Stelle etwa 15 Zentimeter (15 cm) vor dir auf dem Boden, um deinen Blick zu zentrieren. Lehne dich nach vorne, hebe deine Hüften und straffe deinen Kern, bis sich deine Füße leicht anfühlen. Heben Sie gleichzeitig Ihre Füße vom Boden und halten Sie Ihre Bewegung langsam und kontrolliert.
    • Ziehen Sie Ihre Brust nach vorne, um Ihr Gleichgewicht zu finden, und spannen Sie Ihren Kern an, um Ihren Körper zu straffen. Halten Sie die Pose für mindestens 1 Atemzyklus, um zu beginnen, und atmen Sie tief ein. Bauen Sie sich auf, bis Sie die Pose für 3-5 Atemzyklen gleichmäßig halten können.
Medizinischer Haftungsausschluss Der Inhalt dieses Artikels ist nicht als Ersatz für eine professionelle medizinische Beratung, Untersuchung, Diagnose oder Behandlung gedacht. Sie sollten immer Ihren Arzt oder eine andere qualifizierte medizinische Fachkraft kontaktieren, bevor Sie eine medizinische Behandlung beginnen, ändern oder beenden.
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