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Wie stärkt man die Darmmuskulatur?

Die Sie stärken und trainieren möchten
Die Muskeln, die Sie in dieser Übung drücken, sind Ihre Darmmuskeln. Dies sind die Muskeln, die Sie stärken und trainieren möchten.

Wenn Sie an Stuhlinkontinenz oder ähnlichen GI-Problemen leiden, haben Sie möglicherweise große Angst, wenn es um Ihre normale Badezimmerroutine geht. Während Sie sich bei ernsthaften Bedenken immer an Ihren Arzt wenden sollten, können Sie langfristig Erleichterung finden, wenn Sie regelmäßig Übungen durchführen, um Ihre Schließmuskeln zu stärken. Während Sie über Nacht keine Ergebnisse sehen, können wiederholtes Training und Übungen Ihnen helfen, Ihre Darmmuskulatur zu stärken, sodass Sie in Zukunft weniger wahrscheinlich auslaufen.

Methode 1 von 4: Probieren Sie grundlegende Schließmuskelübungen aus

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    Setzen Sie sich auf einen Stuhl und spreizen Sie die Knie. Stellen Sie einen Stuhl in einem privaten Bereich wie Ihrem Schlafzimmer oder Badezimmer auf. Setzen Sie sich wie gewohnt hin, aber ziehen Sie Ihre Knie etwa 15 cm auseinander.
    • Es spielt keine Rolle, wo Sie dies versuchen, solange Sie sitzen.
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    Stellen Sie sich vor, Sie hindern sich daran, Gas zu geben. Stellen Sie sich vor, Sie befinden sich auf einer großen gesellschaftlichen Versammlung, bei der Sie den Drang verspüren, den Wind zu brechen. Drücken Sie Ihren Hintern so zusammen, dass kein Gas freigesetzt wird. Die Muskeln, die Sie in dieser Übung drücken, sind Ihre Darmmuskeln. Dies sind die Muskeln, die Sie stärken und trainieren möchten.
    • Üben Sie diese Bewegung einige Male, wenn Sie Probleme haben, die richtigen Muskeln zu identifizieren.
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    Spannen Sie Ihre Schließmuskeln an und versuchen Sie, sie anzuheben. Beachten Sie beim Drücken Ihrer Darmmuskeln, dass diese nach oben ziehen. Spannen Sie die gleichen Muskeln weiter an und heben Sie sie mit mehr Kraft an. Versuchen Sie während des Trainings, einige Sekunden lang so fest wie möglich zu drücken.
    • Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie zuerst Schwierigkeiten damit haben! Das Beugen und Stärken Ihrer Darmmuskulatur erfordert Übung und Engagement.
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    Drücken Sie Ihre Darmmuskeln mit unterschiedlicher Kraft zusammen. Stellen Sie sich vor, Ihre Darmmuskulatur sei ein Aufzug, der bis zu 4 Stockwerke hochfahren kann. Spannen Sie Ihre Schließmuskeln an, um den "Aufzug" in den vierten Stock zu bringen. Dies wäre der engste Druck, den Sie ausüben können. Halten Sie diese Position dann 3 Sekunden lang gedrückt. Entspannen Sie Ihre Muskeln und versuchen Sie es erneut. Diesmal bringen Sie Ihre Darmmuskeln in den "zweiten Stock". Üben Sie diese Übung mit unterschiedlichem Aufwand, bis Sie mehr Kontrolle über den "Aufzug" haben.
    • Sie können Ihre Darmmuskulatur viel länger im "zweiten" Stock halten als im "vierten" Stock.

    Hinweis: Drücken Sie während des Trainings keine anderen Hauptmuskeln zusammen. Vermeiden Sie es, Ihre Beine, Ihren Bauch und Ihren Po während Ihrer Übungen zu straffen.

Diesmal bringen Sie Ihre Darmmuskeln in den "zweiten Stock"
Entspannen Sie Ihre Muskeln und versuchen Sie es erneut. Diesmal bringen Sie Ihre Darmmuskeln in den "zweiten Stock".

Methode 2 von 4: Trainieren Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur

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    Stellen Sie sich vor, Sie versuchen zu verhindern, dass Sie pinkeln, um Ihre Beckenmuskeln zu finden. Stellen Sie sich vor, Sie gehen auf die Toilette, aber Sie versuchen beim Urinieren eine Pause einzulegen. Behalten Sie die Muskeln im Auge, die Sie in diesem Moment straffen, und beachten Sie, dass es sich um Ihre Beckenbodenmuskeln handelt.

    Alternative: Wenn Sie eine Frau sind, können Sie Ihren Vaginalkanal verwenden, um Ihre Beckenmuskeln zu finden. Legen Sie sich auf den Rücken und schieben Sie einen Finger in Ihren Vaginalkanal. Drücken Sie Ihre Beckenmuskeln zusammen, als wollten Sie sich vom Pinkeln abhalten. Wenn Sie diese Übung richtig machen, sollten sich Ihre Vaginalmuskeln um Ihren Finger spannen.

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    Spannen Sie Ihre Beckenmuskeln 3 Sekunden lang an. Legen Sie sich horizontal auf den Boden und drücken Sie die gleichen Muskeln wie zuvor. Halten Sie die Kontraktion 3 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie die Muskeln loslassen. Geben Sie sich danach 3 Sekunden Zeit zum Entspannen.
    • Sie führen diese Übungen in Wiederholungen durch, genau wie bei jeder anderen körperlichen Übung.
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    Wiederholen Sie diese Übung mindestens 3-5 Mal. Arbeiten Sie schrittweise und setzen Sie den Zyklus fort, in dem Sie Ihre Beckenmuskeln jeweils 3 Sekunden lang drücken und entspannen. Wenn Sie sich mit der Übung wohl fühlen, spannen Sie Ihre Muskeln an und entspannen Sie sie für bis zu 15 Wiederholungen.
    • Es kann hilfreich sein, diese Übungen in einem ruhigen Bereich durchzuführen, der frei von Ablenkungen ist.
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    Ziehen Sie Ihre Beckenmuskeln dreimal täglich in verschiedenen Positionen zusammen. Führen Sie den ganzen Tag über 10-15 Wiederholungen durch und üben Sie dabei in verschiedenen Positionen. Drücken und entspannen Sie Ihre Muskeln, während Sie sitzen, aufstehen und sich hinlegen.
Kann Probleme mit der Funktionsweise der Muskeln in Ihrem Darm
Die Anstrengung, einen Stuhlgang zu haben, kann Probleme mit der Funktionsweise der Muskeln in Ihrem Darm und im Beckenboden verursachen.

Methode 3 von 4: Entwicklung eines regelmäßigen Zeitplans

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    Drücken Sie Ihre Schließmuskeln 5 Sekunden lang fest zusammen. Zählen Sie in Ihrem Kopf, während Sie Ihre Muskeln straffen, bevor Sie sie wieder entspannen. Konzentrieren Sie sich nur auf diese Muskeln und versuchen Sie dabei, Ihre Beine, Ihren Po oder Ihren Bauch nicht zu bewegen. Versuchen Sie, so fest wie möglich zu drücken, damit Ihre Darmmuskeln stärker werden.
    • Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie 5 Sekunden lang nicht drücken können! Beginnen Sie in kleineren Schritten und arbeiten Sie sich nach oben.
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    Spannen Sie Ihre Muskeln so lange wie möglich mit halber Kraft an. Drücken Sie Ihre Darmmuskeln sanft zusammen, als würden Sie sich vom Wind abhalten. Zählen Sie in Ihrem Kopf und sehen Sie, wie lange Sie Ihre Muskeln halten können. Prüfen Sie bei jedem Training, ob Sie Ihren bisherigen Rekord erreichen oder übertreffen können.
    • Überanstrengen Sie sich nicht und übertreiben Sie es nicht, wenn Sie trainieren. Die Stärkung Ihrer Darmmuskulatur braucht Zeit.
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    Wechseln Sie diese Übungen 4-6 mal täglich ab. Machen Sie 5 Wiederholungen, indem Sie Ihre Darmmuskeln fest zusammendrücken, und spannen Sie dann Ihre Muskeln bei halber Kraft für 2 Wiederholungen an. Als letzten Schliff ziehen Sie Ihre Muskeln für 5 schnelle Drucke zusammen. Entspannen Sie sich zwischen den Wiederholungen einige Sekunden lang, damit Ihre Muskeln nicht zu stark belastet werden.
    • Versuchen Sie, diese Übungen in Ihren Tagesplan aufzunehmen. Zum Beispiel könnten Sie jedes Mal, wenn Sie Ihr Ands waschen oder Ihre Zähne putzen, ein paar schnelle Übungen zur Stärkung des Darms ausprobieren.
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    Trainieren Sie Ihre Beckenmuskeln dreimal täglich. Spannen Sie Ihre Beckenmuskeln 3 Sekunden lang an und entspannen Sie sich dann weitere 3 Sekunden lang. Versuchen Sie, 10 Wiederholungen gleichzeitig zu unterschiedlichen Zeiten im Laufe des Tages zu machen.
    • Zum Beispiel können Sie Ihre Beckenübungen nach dem Frühstück, Mittag- und Abendessen machen.
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    Halten Sie eine konstante Trainingsroutine für mehrere Monate aufrecht. Stellen Sie Erinnerungen für sich selbst ein, damit Sie daran denken, diese Übungen regelmäßig durchzuführen. Es wird einige Zeit dauern, bis Sie aktive Ergebnisse sehen, aber Ihre Darmmuskeln werden mit der Zeit eher gestärkt, wenn Sie ein stabiles Regime einhalten.

Methode 4 von 4: Änderungen des Lebensstils vornehmen

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    Streben Sie jeden Tag mindestens 1 Stuhlgang an. Regelmäßiger Stuhlgang kann dazu beitragen, die Funktion Ihrer Darmmuskulatur zu verbessern und Probleme wie Verstopfung oder Stuhlinkontinenz zu reduzieren. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie sich darin üben können, mindestens einmal am Tag regelmäßig zu gehen. Sie könnten Techniken empfehlen wie:
    • Darmtraining, bei dem ein geschmierter Finger in Ihren Anus eingeführt und einige Minuten lang vorsichtig bewegt wird, damit sich die Schließmuskeln entspannen. Setzen Sie sich danach auf die Toilette und spannen Sie sanft Ihre unteren Bauchmuskeln an, um Ihren Darm zu entleeren. Wiederholen Sie den Vorgang, wenn Sie innerhalb von 20 Minuten keinen Stuhlgang haben.
    • Verwenden Sie ein Zäpfchen oder ein sanftes Abführmittel wie Pflaumensaft, um den Darm zu stimulieren.
    • Festlegen einer regulären Zeit für den täglichen Stuhlgang, z. B. 20 bis 40 Minuten nach dem Frühstück jeden Morgen.
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    Essen Sie eine ballaststoff- und flüssigkeitsreiche Diät, um Ihren Stuhlgang zu erleichtern. Die Anstrengung, einen Stuhlgang zu haben, kann Probleme mit der Funktionsweise der Muskeln in Ihrem Darm und im Beckenboden verursachen. Um Verstopfung vorzubeugen und sicherzustellen, dass sich Ihr Stuhl reibungslos durch Ihren Darm bewegt, essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse sowie Bohnen. Es hilft auch, viel Wasser oder andere koffeinfreie Flüssigkeiten zu trinken.
    • Wenn Ihr Stuhl zu flüssig wird, können Sie ihn mit einem Produkt füllen, das Flohsamen enthält, wie z. B. Metamucil.
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    Gehen Sie auf die Toilette, sobald Sie den Drang spüren. Wenn Sie mit anderen Dingen beschäftigt sind oder es keine günstige Zeit ist, könnten Sie versucht sein, dem Drang zu widerstehen, zu gehen. Wenn Sie dies jedoch zu oft tun, kann dies zu Verstopfung führen, die Ihre Darm- und Beckenbodenmuskulatur stärker belastet. Wenn möglich, warten Sie nicht, bis Sie auf die Toilette gehen, sobald Sie das Gefühl haben, gehen zu müssen.
    • Die Entwicklung eines regelmäßigen Zeitplans für die Toilette kann dazu beitragen, dieses Problem zu minimieren. Wenn Sie sich darin üben, jeden Tag zur gleichen Zeit zu gehen, beispielsweise am Morgen nach dem Frühstück, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie später zu einem ungünstigen Zeitpunkt den Drang haben!
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    Verwenden Sie die richtige Sitzhaltung, wenn Sie die Toilette benutzen. Wenn Sie die Art und Weise ändern, wie Sie auf der Toilette sitzen, kann dies einen großen Unterschied für die Gesundheit Ihres Beckenbodens und Ihrer Darmmuskulatur bedeuten. Um die Belastung zu verringern und den Stuhlgang zu erleichtern, stellen Sie einen Fußschemel vor die Toilette, sodass Ihre Knie etwas höher als Ihre Hüften sind. Legen Sie Ihre Ellbogen auf Ihre Knie und lehnen Sie sich leicht nach vorne, während Sie Ihren Rücken gerade halten.
    • Lassen Sie Ihre Bauchmuskeln entspannen, während Sie auf diese Weise sitzen. Sie sollten nicht hart drücken oder sich anstrengen.
    • Schweben Sie niemals über dem Sitz, während Sie versuchen, einen Stuhlgang zu haben, da dies Ihre Beckenbodenmuskulatur zusätzlich belasten kann. Wenn Sie sich in einem öffentlichen Badezimmer befinden und nicht möchten, dass Ihre Haut den Sitz berührt, verwenden Sie Toilettenpapier oder einen Papierschutz, um den Sitz abzudecken.
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    Machen Sie eine Bauchmassage, um den Stuhl leichter passieren zu können. Wenn Sie häufig mit Verstopfung zu kämpfen haben, kann das Massieren Ihres Bauches dazu beitragen, Ihre Darmmuskulatur zu stimulieren, um Abfall leichter und natürlicher durch Ihren Darm zu befördern. Versuchen Sie diese Massage am Morgen, wenn Sie normalerweise Stuhlgang haben. Es kann auch hilfreich sein, ein heißes Getränk wie eine Tasse Decaf-Tee zu trinken. Legen Sie sich bequem auf den Boden oder eine feste Matratze und beugen Sie dann die Knie bis zur Brust. Führen Sie die folgenden Bewegungen aus, um die Massage durchzuführen:
    • Streicheln Sie Ihren Bauch sanft, aber fest in einer geraden Linie von der Unterseite Ihres linken Brustkorbs bis zur Oberseite Ihrer linken Hüfte nach unten. Mach das 10 mal.
    • Streichen Sie von der unteren rechten Seite Ihres Brustkorbs zur unteren linken Seite und dann zur linken Hüfte und bilden Sie einen umgedrehten Buchstaben "L".
    • Machen Sie 10 U-förmige Striche vom rechten Hüftknochen bis zum unteren rechten Brustkorb, dann über den unteren linken Brustkorb und bis zum linken Hüftknochen.
    • Zum Schluss massieren Sie die Mitte Ihres Bauches 1-2 Minuten lang im Uhrzeigersinn im Kreis. Halten Sie einen Radius von ca. 5,1-7,6 cm (2-8 cm) von Ihrem Bauchnabel ein.
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    Vermeiden Sie es, die Toilette zu belasten, um Schäden am Beckenboden zu vermeiden. Eine Belastung schwächt schließlich die Muskeln Ihres Beckenbodens und kann sogar die Nerven und Organe in Ihrem Beckenbereich schädigen. Widerstehen Sie dem Drang, sich zu belasten, wenn Sie Probleme mit dem Stuhlgang haben. Versuchen Sie stattdessen, sich auf der Toilette so weit wie möglich zu entspannen, und drücken Sie sich sanft nach unten, anstatt kräftig zu drücken.
    • Neben einer ballaststoffreichen Ernährung und einer gesünderen Sitzposition auf der Toilette kann es auch hilfreich sein, Entspannungstechniken wie tiefes Atmen oder progressive Muskelentspannungsübungen zu üben.
Die Funktion Ihrer Darmmuskulatur zu verbessern
Regelmäßiger Stuhlgang kann dazu beitragen, die Funktion Ihrer Darmmuskulatur zu verbessern und Probleme wie Verstopfung oder Stuhlinkontinenz zu reduzieren.

Tipps

  • Bitten Sie einen Arzt oder eine Krankenschwester um Hilfe, wenn Sie mit dem Üben dieser Übungen beginnen.
  • Führen Sie ein Tagebuch oder ein Protokoll, damit Sie Ihre Übung jeden Tag nachverfolgen können.
  • Denken Sie daran, während dieser Übungen weiter zu atmen.
  • Probieren Sie Yoga-Übungen aus, die auf den Beckenboden abzielen, wie z. B. die Mula Bandha (Wurzelverriegelung). Ein guter Yogalehrer kann Ihnen beibringen, wie Sie dieses Schloss ausführen und in andere Posen integrieren.
  • Viele Heilpraktiker befürworten Masturbation als eine unterhaltsame und entspannende Möglichkeit, Ihre Beckenbodenmuskulatur zu stärken! Es kann auch helfen, Stress abzubauen, der häufig zu Verstopfung und Funktionsstörungen des Beckenbodens beiträgt.

Warnungen

  • Übertreiben Sie es nicht, wenn Sie zum ersten Mal mit dem Training Ihrer Muskeln beginnen.
Medizinischer Haftungsausschluss Der Inhalt dieses Artikels ist nicht als Ersatz für eine professionelle medizinische Beratung, Untersuchung, Diagnose oder Behandlung gedacht. Sie sollten immer Ihren Arzt oder eine andere qualifizierte medizinische Fachkraft kontaktieren, bevor Sie eine medizinische Behandlung beginnen, ändern oder beenden.
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