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Wie starte ich eine ketogene Diät zur Gewichtsreduktion?

Wenn Sie eine ketogene Diät zur Gewichtsreduktion beginnen möchten, begrenzen Sie die Anzahl der Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen, sodass sie nur 5-10% Ihrer täglichen Kalorienaufnahme ausmachen. Sie sollten auch Protein in Ihre Ernährung aufnehmen, damit Sie den ganzen Tag über Heißhungerattacken vermeiden können. Versuchen Sie, 25-30% Ihrer täglichen Kalorien an Protein zu sich zu nehmen. Der Großteil deiner Ernährung sollte aus Fetten bestehen, also iss viele Lebensmittel wie Avocados, Nüsse, fettes Fleisch und Eigelb. Wenn Sie mehrere Tage so essen, sollte Ihr Körper in Ketose eintreten und anfangen, Wasser abzubauen. Um mehr über die Risiken einer ketogenen Ernährung von unserem Diätassistenten-Co-Autor zu erfahren, lesen Sie weiter!

Wenn Sie eine ketogene Diät zur Gewichtsreduktion beginnen möchten
Wenn Sie eine ketogene Diät zur Gewichtsreduktion beginnen möchten, begrenzen Sie die Anzahl der Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen, sodass sie nur 5-10% Ihrer täglichen Kalorienaufnahme ausmachen.

Eine ketogene Diät (auch bekannt als „Ernährungsketose“) ist eine fettreiche, eiweißreiche und kohlenhydratarme Diät. Bei einer ketogenen Diät verwendet Ihr Gehirn Ketone (ein Nebenprodukt Ihres Fettverbrennungsstoffwechsels) als Brennstoff anstelle von Glukose. Da Menschen entweder Glukose oder Ketone zur Energiegewinnung verbrennen können, ist diese Änderung möglich, obwohl es einige Kontroversen über ketogene Diäten sowohl hinsichtlich ihrer Wirksamkeit als auch ihres gesundheitlichen Nutzens gibt. Ketose hält Ihren Körper in einem "Fasten"- oder Hungerstoffwechsel und fördert folglich die Gewichtsabnahme durch das Verbrennen von Fettreserven. Während die Umstellung auf eine ketogene Ernährung anfangs schwierig sein kann, sollten Sie nach einigen Wochen Ergebnisse sehen.

Teil 1 von 3: Beginn einer ketogenen Diät

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    Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Obwohl die ketogene Diät auf medizinischen und ernährungsphysiologischen Fakten beruht, gibt es in der medizinischen Fachwelt keine universelle Meinung, dass die Diät zur Gewichtsreduktion wirksam ist. Ihr persönlicher Arzt kann Sie beraten, ob die Diät für Sie persönlich geeignet ist.
    • Einige Quellen betrachten eine ketogene Diät als wirksames Mittel, um den Symptomen bestimmter Krankheiten – wie Epilepsie – entgegenzuwirken, anstatt eine Diät zur Gewichtsabnahme.
    • Wenn Sie schwanger sind oder Diabetiker sind, arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, damit er Ihre Medikamente überwachen und anpassen kann, während Sie diese Diät einhalten.
    • Wenn Sie Typ-1-Diabetiker sind, holen Sie die Erlaubnis eines Arztes ein, der in Ernährung gut ausgebildet ist, bevor Sie mit dieser Diät beginnen.
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    Erkenne die möglichen Risiken einer ketogenen Ernährung. Eine ketogene Ernährung – und generell die Ketose des Körpers – birgt Risiken für jeden, der an Herz- oder Nierenproblemen leidet. Wenn Sie ein Risiko für Herz- oder Nierenerkrankungen haben, vermeiden Sie ketogene Diäten.
    • Eine ketogene Diät schreibt moderate Mengen an Proteinen und große Mengen an Fetten vor.
    • Eine ketogene Ernährung wird auch Ihre Nieren belasten. Proteinreiche Lebensmittel erhöhen die Kalziummenge im Urin. Dies kann wiederum Ihre Nieren belasten und zur Bildung von Nierensteinen führen.
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    Beginnen Sie mit einer allgemeinen kohlenhydratarmen Ernährung wie Atkins, um sich in die Ernährungs-Ketose zu begeben. Die Atkins-Diät ist reich an Fetten und Proteinen, wenig Kohlenhydraten und regt Ihren Körper an, Ketone zur Energiegewinnung zu verbrennen. Atkins ist ein anständiger "Mittelweg" zwischen einer normalen Ernährung (oft kohlenhydratreich) und einer proteinarmen ketogenen Ernährung.
    • Dieser Schritt ist optional, kann aber die Übergangszeit zu einer ketogenen Ernährung erleichtern.
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    Berechnen Sie Ihre „Makronährstoffe “. Makronährstoffe sind Nährstoffe, die Ihr Körper in großen Mengen benötigt und die Energie in Form von Kalorien liefern. Wenn Sie Ihre Makronährstoffzufuhr berechnen, können Sie die aktuelle Höhe Ihres Fettverbrauchs sehen. Mit diesen Informationen können Sie entscheiden, wie Sie Ihren Kohlenhydrat- und Proteinkonsum reduzieren und Ihren Fettkonsum erhöhen.
    • Es gibt drei Arten von Makronährstoffen: Fette, Proteine und Kohlenhydrate. Fette liefern mehr Kalorien pro Gramm als Proteine oder Kohlenhydrate.
    • Es gibt viele Makronährstoff-Rechner im Internet. Sie müssen Ihre Größe, Ihr Gewicht, Ihre tägliche Bewegung und Ihre Ernährungsinformationen eingeben.
Atkins ist ein anständiger "Mittelweg" zwischen einer normalen Ernährung (oft kohlenhydratreich)
Atkins ist ein anständiger "Mittelweg" zwischen einer normalen Ernährung (oft kohlenhydratreich) und einer proteinarmen ketogenen Ernährung.

Teil 2 von 3: Ernährungsumstellung

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    Essen Sie täglich bis zu 20 oder 30 Gramm Kohlenhydrate. Wenn Sie – durch einen Makronährstoff-Rechner – feststellen, dass Sie derzeit mehr als 30 Gramm Kohlenhydrate täglich zu sich nehmen, suchen Sie nach Möglichkeiten, Ihre Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren. Es ist entscheidend, Kohlenhydrate bei einer ketogenen Ernährung zu vermeiden, da Kohlenhydrate leicht in Glukose umgewandelt werden, die Ihren Körper davon abhält, Ketone zur Energiegewinnung zu verbrennen.
    • Sie sollten nur etwa 5-10% Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten erhalten, indem Sie etwa 20 - 30 Gramm pro Tag essen.
    • Konzentriere dich darauf, deine Kohlenhydrate nur durch Salatgrün und nicht stärkehaltiges Gemüse zu bekommen.
    • Vermeiden Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln und Brot.
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    Essen Sie mehrmals täglich 2 - 8 Gramm Protein. Protein ist ein notwendiger Bestandteil Ihrer Ernährung, und ohne Proteine haben Sie nur sehr wenig Energie. Sie können sich im Laufe des Tages auch hungriger fühlen oder Heißhungerattacken entwickeln. Zu viel Protein verringert jedoch die Gewichtsverlustwirkung einer ketogenen Ernährung.
    • Sie sollten versuchen, etwa 25 - 30% Ihrer täglichen Kalorien aus Proteinen zu sich zu nehmen.
    • Die Proteinmenge, die Sie zu sich nehmen, hängt davon ab, wie viel Protein Sie als Individuum benötigen. Dies hängt oft mit dem Lebensstil zusammen, egal ob aktiv oder sesshaft.
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    Essen Sie Fett zu allen Ihren Mahlzeiten. Fette sind der Eckpfeiler der ketogenen Ernährung und ermutigen Ihren Körper, fetthaltige Ketone als Brennstoff zu verbrennen. Normalerweise sollten Kalorien aus Fett 80 - 90% Ihrer Mahlzeiten ausmachen. (. Sie können jedoch nicht essen unbegrenzt Fette auf einer ketogene Diät, die Kalorien noch addieren und Ursache Gewichtszunahme) Beispiele für fetthaltige Lebensmittel enthalten:
    • Bio-Butter und Schmalz
    • Kokosnussöl
    • Fette Fleischstücke aus biologischem Gras.
    • Eigelb und Vollfett-Sauerrahm
    • Hausgemachte Mayonnaise
    • Schwere Schlagsahne und Frischkäse
    • Avocados und Speck
    • Nüsse und Nussbutter
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    Mach dir nicht zu viel Stress mit Kalorien. Im Gegensatz zu vielen anderen Diäten zur Gewichtsreduktion müssen Sie während einer ketogenen Diät nicht aktiv die Anzahl der Kalorien in den Gerichten im Auge behalten, die Sie essen. Da eine ketogene Ernährung den Heißhunger im Laufe des Tages reduziert, werden Sie wahrscheinlich sowieso weniger motiviert sein, überschüssige Kalorien zu sich zu nehmen.
    • Wenn Sie Ihre Kalorien nachverfolgen möchten, verwenden Sie die folgende Aufschlüsselung als Richtlinie (vorausgesetzt, Sie verbrauchen täglich etwa 1500 Kalorien):
    • 1050 Kalorien aus Fett
    • 300 Kalorien aus Protein
    • 150 Kalorien aus Kohlenhydraten
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    Trinke genug. Sobald sich Ihr Körper in Ketose befindet, beginnen Ihre Nieren, überschüssiges Wasser freizusetzen, das Ihr Körper zurückgehalten hat. Dieses zurückgehaltene Wasser ist eine Folge einer kohlenhydratreichen Ernährung, und sobald Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren, nimmt auch die Wassereinlagerung ab.
    • Infolgedessen müssen Sie möglicherweise Ihre tägliche Wasseraufnahme erhöhen, um eine Dehydrierung zu vermeiden.
    • Kopfschmerzen und Muskelkrämpfe sind ein Zeichen von Dehydration. Möglicherweise müssen Sie auch die Mineralstoffzufuhr erhöhen, insbesondere Salz und Magnesium, da diese oft verloren gehen, wenn Ihr Körper zurückgehaltenes Wasser ausscheidet.
(Allerdings können Sie bei einer ketogenen Diät nicht unbegrenzt Fett essen
(Allerdings können Sie bei einer ketogenen Diät nicht unbegrenzt Fett essen; die Kalorien können sich dennoch summieren und zu einer Gewichtszunahme führen.

Teil 3 von 3: Abnehmen mit der Ernährung

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    Verwenden Sie ein Ketonmessgerät, um zu testen, ob Sie sich in Ketose befinden. Ein Ketonmessgerät misst eine kleine Blutprobe, berechnet Ihren Blutzucker und informiert Sie, wenn sich Ihr Körper in Ketose befindet.
    • Bestimmte Ketonmessgeräte testen eher Urin als Blut; Bluttests sind jedoch genauer als Urintests.
    • Ketonmessgeräte werden häufig in Drogerien und auch online verkauft.
    • Wenn Sie sich in Ketose befinden, verbrennt Ihr Körper seine Fettreserven und Sie werden einen Gewichtsverlust bemerken.
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    Achte auf Ketose-Symptome (auch bekannt als „Keto-Grippe“). Innerhalb von drei bis sieben Tagen nach Beginn der Diät können Sie Symptome bemerken wie: stark riechender Atem oder Urin; leichte Übelkeit; hohe Energie und geistige Klarheit; ermüden; oder verminderter Appetit ohne Heißhunger.
    • Wenn diese Symptome länger als eine Woche anhalten oder sich verschlimmern, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen. Starke Übelkeit kann zu Erbrechen und Dehydration führen, die bei einer mehrtägigen Behandlung ungesund sind.
    • Viele dieser Symptome werden verschwinden, sobald Sie keto-adaptiert sind.
    • Diese Symptomanalyse kann anstelle eines Tests durchgeführt werden, wenn Sie finanziell eingeschränkt sind oder Ihr Blut oder Ihren Urin nicht testen möchten.
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    Beachten Sie, dass sich Ihre Gesundheit verbessert hat (nach einigen Wochen). Dies sollte auch von einer Gewichtsabnahme begleitet sein, und alle Blähungen oder Entzündungen, die Sie zuvor erlebt haben, werden sich stark verbessert haben.
    • Ketogene Rezepte sind leicht online verfügbar. Suche online nach verschiedenen keto-freundlichen Seiten.
    • Suche in Pinterest (oder ähnlichen Apps) nach guten ketogenen Rezepten.
    • Zu den gängigen Rezepten gehören reichhaltige „Fettbomben“-Desserts, kohlenhydratarme Sandwiches und leichte Mahlzeiten mit Avocado und Lachs.
Eine ketogene Ernährung –
Eine ketogene Ernährung – und die Versetzung Ihres Körpers in Ketose im Allgemeinen – birgt Risiken für jeden, der an Herz- oder Nierenproblemen leidet.

Tipps

  • Der Unterschied zwischen dieser Diät und einer allgemeinen Low-Carb-Diät besteht darin, dass Low-Carb-Diäten im Allgemeinen einen hohen Proteingehalt fördern. Aber für manche Menschen beginnt ein hoher Proteingehalt schließlich, sich in Glukose umzuwandeln und reduziert den Gewichtsverlust. Eine mäßig proteinreiche, fettreiche Ernährung funktioniert in diesen Fällen besser zur Gewichtsreduktion.
  • Manche Leute machen ein Fat Fast, um ihre ketogene Ernährung anzukurbeln. Tun Sie dies nur, wenn Sie bereits ein Low-Carb-Programm verfolgen.
  • Betrachten wir eine ketogene Diät vor allem, wenn Sie: Diabetiker sind, sind hypoglykämischen, haben Insulinresistenz, wenn Sie Gewichtszunahme in der Magengegend, oder wenn Sie Gewicht auf typische kalorienarm gewinnen, fettarme Ernährung.
  • Es hat sich gezeigt, dass eine ketogene Ernährung die Symptome der Epilepsie bei Kindern reduziert.

Warnung

  • Ernährungsketose sollte nicht mit Ketoazidose, einer gefährlichen diabetischen Erkrankung, verwechselt werden.
  • Zu Beginn einer ketogenen Diät kann es zu Haarausfall kommen. Dies liegt daran, dass sich Ihr Körper an Ihre Ernährungsumstellung anpasst. Konsultieren Sie einen Arzt, wenn Ihr Haarausfall nach 3 Monaten dieser Diät anhält.
  • Nach Beendigung der Keto-Diät kann eine Gewichtszunahme auftreten. Um dies zu verhindern, müssen Sie die Keto-Diät langsam beenden und die Kohlenhydrate schrittweise wieder einführen.

Fragen und Antworten

  • Darf ich bei einer ketogenen Diät Milchprodukte essen?
    Nein, aber Sie können als Ersatz Kokos- oder Mandelmilch nehmen. Milchprodukte sind nicht für die Keto-Diät geeignet.
  • Ist es normal, am ersten Tag einer Keto-Diät zuzunehmen?
    Es ist normal, dass Sie im Laufe eines Tages geringfügig an Gewicht zunehmen. Um Ihren Fortschritt genau zu verfolgen, sollten Sie sich nur morgens auf nüchternen Magen wiegen.

Kommentare (1)

  • jazlynrowe
    Tolle Einführung.
Medizinischer Haftungsausschluss Der Inhalt dieses Artikels ist nicht als Ersatz für eine professionelle medizinische Beratung, Untersuchung, Diagnose oder Behandlung gedacht. Sie sollten immer Ihren Arzt oder eine andere qualifizierte medizinische Fachkraft kontaktieren, bevor Sie eine medizinische Behandlung beginnen, ändern oder beenden.
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