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Wie kann man einen Angstanfall verhindern, bevor er einen trifft?

Dass Sie Ihren Angstanfall tatsächlich kontrollieren können
Dies bedeutet, dass Sie Ihren Angstanfall tatsächlich kontrollieren können, wenn Sie gute Atemtechniken üben, wenn Sie in Panik geraten.

Angstanfälle sind eine beängstigende Erfahrung, die sich auf andere Aspekte Ihres Lebens auswirken kann. Wenn Sie sich Sorgen über die Angstanfälle machen, die Sie hatten, gibt es Möglichkeiten, Ihre Angst zu kontrollieren, sowohl im Moment vor dem Anfall als auch in der Zukunft. Scrollen Sie nach unten zu Schritt 1, um mehr zu erfahren.

Methode 1 von 2: Einen Angriff im Moment stoppen

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    Denken Sie positive Gedanken über die Situation, um sich zu beruhigen. Dies wird als "Dein Gehirn austricksen" bezeichnet. Panik ist oft das Ergebnis unserer Wahrnehmung einer Situation und nicht der tatsächlichen Situation. Wenn Sie in einer Situation das Gefühl haben, dass jeden Moment ein Angriff fällig sein könnte, versuchen Sie, die Situation anders zu betrachten. Positiv denken:
    • Konzentrieren Sie sich so stark wie möglich darauf, die besorgniserregenden Gedanken beiseite zu schieben und stellen Sie sich etwas Beruhigendes vor. Sie können sich einen Ort vorstellen, an den Sie gerne gehen, oder mit jemandem zusammen zu sein, den Sie lieben. Sie können sich auch vorstellen, dass die angstauslösende Situation tatsächlich zu einem lustigen, erfolgreichen Ereignis wird.
    • Zum Beispiel: Sie sind auf der Arbeit und stellen fest, dass Sie Dokumente vergessen haben, die Sie für eine Besprechung benötigen, die sehr bald stattfindet. Anstatt in Panik zu geraten, beruhigen Sie sich, indem Sie sich vorstellen, wie Sie an einem weißen Sandstrand sitzen und einen Mai Tai schlürfen. Nachdem Sie dies visualisiert und sich beruhigt haben, können Sie wahrscheinlich entscheiden, ob Sie die Dokumente zurückholen oder die Präsentation einfach ohne sie durchführen möchten.
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    Machen Sie sich sofort einen rationalen Gedanken über die Situation, nachdem Sie positive Gedanken gemacht haben. Denken Sie wie ein Wissenschaftler: Untersuchen Sie die Situation und kommen Sie zu einer rationalen Aussage. Wenn Sie Angst haben, was passieren könnte, versuchen Sie objektiv ein positives Szenario zu formulieren und sagen Sie sich, dass Sie sich keine Sorgen machen müssen.
    • Zum Beispiel: Wenn Sie sich vorstellen, am Strand zu sitzen, überlegen Sie sich eine logische Lösung. Sie nehmen ein Taxi zurück zu Ihrem Haus, holen die Dokumente ab und sind vor dem Meeting wieder da.
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    Entspannen Sie Ihren Körper und bewegen Sie sich. Angstattacken können körperliche Symptome verursachen. Eines der häufigsten Symptome ist, dass sich Ihr Körper anspannt und verkrampft. Beim kleinsten Anzeichen dafür, dass dies geschieht, atmen Sie sehr tief und langsam ein und atmen Sie aus, während Sie Ihren Körper sanft schütteln – stellen Sie sich vor, Sie wären ein nasser Hund, der versucht, das Wasser abzuschütteln.
    • Ihr Geist und Ihr Körper sind sehr miteinander verbunden, was bedeutet, dass das, was Sie mit Ihrem Körper tun, Ihren Geist beeinflusst. Tief durchatmen und die Panik abschütteln sind Aktionen, die Ihrem Gehirn helfen, sich zu beruhigen und Signale an Ihren Körper zu senden, die ihm sagen, dass er sich entspannen kann.
    In denen Sie eine Panikattacke erlebt haben
    Schreiben Sie alle Fälle auf, in denen Sie eine Panikattacke erlebt haben und wie Sie sich bei der Attacke gefühlt haben.
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    Üben Sie Atemtechniken. Richtiges Atmen löst die Entspannungsreaktion Ihres Körpers aus, was bedeutet, dass es das durch Angst verursachte "Kampf- oder Fluchtgefühl" ausschaltet. Dies bedeutet, dass Sie Ihren Angstanfall tatsächlich kontrollieren können, wenn Sie gute Atemtechniken üben, wenn Sie anfangen, in Panik zu geraten.
    • Atmen Sie vier Sekunden lang ein und ziehen Sie dabei die Luft so tief wie möglich in Ihren Körper. Sie sollten spüren, wie sich sowohl Ihre Brust als auch Ihr Bauch ausdehnen. Halten Sie die Luft für eine Sekunde an und stoßen Sie sie dann für vier Sekunden aus. Wiederholen Sie dies, bis Sie beginnen, sich ruhig zu fühlen.
    • Sie können diese Technik üben, wenn Sie nicht ängstlich sind, um sicherzustellen, dass Sie wissen, wie es in einer stressigen Situation zu tun ist.
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    Kombinieren Sie das Zählen mit Atemübungen. Manchmal reicht es nicht aus, sich auf den Atem zu konzentrieren. Wenn Sie feststellen, dass dies der Fall ist, versuchen Sie zu zählen und gleichzeitig beruhigende Atemzüge zu nehmen. Das Zählen wird deinen Geist auf etwas anderes als auf die stressige Situation konzentrieren.
    • Schließe deine Augen. Nimm 10 natürliche, leichte Atemzüge. Sagen Sie jedes Mal, wenn Sie ausatmen, eine Zahl, die bei 10 beginnt, und arbeiten Sie sich rückwärts zu 1 vor. Wenn Sie ausatmen und 1 sagen, öffnen Sie Ihre Augen. Sie können dies auch ab 20 versuchen, wenn Sie mehr Zeit zum Entspannen benötigen.
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    Lenken Sie sich ab, wenn Sie anfangen, sich auf etwas zu fixieren. Wenn Sie sich Sorgen machen, neigt Ihr Geist dazu, sich dem besorgniserregenden Gedanken zu verschließen und Ihre Angst zu verstärken. Um deinen Geist davon abzuhalten, sich zu fixieren, lenke dich ab, indem du still alles beschreibst, was du siehst. Um dies zu tun:
    • Beschreiben Sie sich in aller Stille alles, was Sie in Betracht ziehen. Konzentrieren Sie sich sehr stark auf die kleinen Details, die Sie normalerweise nicht bemerken würden - zum Beispiel den genauen Farbton an den Wänden, zählen Sie die Stühle im Raum, untersuchen Sie sorgfältig den Schmuck, den die anwesenden Damen tragen. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit im Allgemeinen auf alle Details der Situation, die völlig unabhängig von den angstauslösenden Gedanken sind.
    • Beziehe die Details nicht auf dich selbst. Wenn Sie beispielsweise die Kleidung anderer Leute beschreiben, denken Sie nicht an ihre Kleidung in Bezug auf die Kleidung, die Sie tragen. Denke nicht "die sind besser angezogen als ich" oder "ich habe mehr Stil als sie". Nehmen Sie sich ganz aus dem Bild heraus.

Methode 2 von 2: Änderungen des Lebensstils vornehmen, um zukünftige Angriffe zu verhindern

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    Schreiben Sie die Einzelheiten Ihres Angriffs auf, damit Sie sie in Zukunft erkennen können. Setzen Sie sich mit Stift und Papier an einen ruhigen, bequemen Ort. Schreiben Sie alle Fälle auf, in denen Sie eine Panikattacke erlebt haben und wie Sie sich bei der Attacke gefühlt haben. Sie werden überrascht sein, wie viele Dinge Ihnen einfallen, wenn Sie anfangen, alles aufzuschreiben! Sobald Sie dies getan haben, werden Sie Ihre eigene Angst besser verstehen. Dinge zum Aufschreiben sind:
    • Denken Sie über die Situation selbst nach, was passiert ist, bevor die Symptome aufgetreten sind, und was die Symptome waren.
    • Sie sollten auch versuchen, sich daran zu erinnern, wie lange der Anfall gedauert hat und wie Sie sich beruhigen konnten – ging er von selbst weg oder haben Sie etwas Bestimmtes getan?
    • Sie können sogar eine kleine Tabelle mit den körperlichen, geistigen und emotionalen Symptomen zeichnen, die Sie erlebt haben.
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    Arbeiten Sie daran, mit der Tatsache fertig zu werden, dass Sie Angst haben. Wenn Sie leugnen, dass Sie unter Angstzuständen leiden, erhöhen Sie möglicherweise sogar die Wahrscheinlichkeit, dass Sie einen weiteren Angriff erleiden. Um einen weiteren Angriff zu verhindern, müssen Sie sich der Realität stellen, dass Sie mit Angst und ängstlichen Gedanken kämpfen.
    • Dies bedeutet nicht, dass Sie sich den Angriffen hingeben sollten, aber Sie sollten erkennen, dass die Angst, mit der Sie es zu tun haben, existiert und dass Sie etwas dagegen tun können. Ohne Akzeptanz gäbe es auch keine Entschlossenheit, die Angst endgültig aus deinem Leben zu werfen.
    Erhöhen Sie möglicherweise sogar die Wahrscheinlichkeit
    Wenn Sie leugnen, dass Sie unter Angstzuständen leiden, erhöhen Sie möglicherweise sogar die Wahrscheinlichkeit, dass Sie einen weiteren Angriff erleiden.
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    Nehmen Sie entspannende Aktivitäten wie Yoga auf. Wenn Sie in Ihrem Leben mit viel Stress zu tun haben, können entspannende Aktivitäten Ihnen wirklich helfen, Ihre Angst zu kontrollieren. Wie in Teil 1 besprochen, sind Ihr Gehirn und Ihr Körper sehr miteinander verbunden. Yoga hilft, den Stress Ihres Körpers abzubauen und gleichzeitig Ihrem Geist zu helfen, Frieden zu finden. Melden Sie sich für einen Yoga- Kurs an und probieren Sie es aus, um zu sehen, ob es Ihnen bei Ihrem Stress hilft.
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    Trainieren Sie oft. Wenn Sie Sport treiben, schüttet Ihr Körper Endorphine aus, die Stress bekämpfen. Je mehr Sie trainieren, desto weniger Angst haben Sie. Selbst ein flotter Spaziergang durch deine Nachbarschaft kann genug Endorphine ausschütten, um dich zu beruhigen. Sie können die Art der Übungen ändern, die Sie tun, um sich zu unterhalten.
    • Versuchen Sie es mit Schwimmen, Wandern, Klettern, Laufen, Radfahren oder einer anderen Aktivität, die Ihr Blut zum Pumpen bringt.
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    Holen Sie sich jede Nacht viel Schlaf. Wenn Sie zu Angstanfällen neigen, versuchen Sie, sich den Schlaf nicht zu entziehen. Schlafmangel kann Angstattacken auslösen. Wenn Sie also in der Nacht zuvor nicht gut ausgeruht sind, steigt das Risiko, dass Sie bei der Arbeit oder im Auto eine Angstepisode bekommen, erheblich. Um sicherzustellen, dass Sie die Nacht gut durchschlafen, beschäftigen Sie sich mit Dingen, die Ihnen helfen können, sich zu entspannen und sich auf das Einschlafen vorzubereiten.
    • Ein warmes Bad in der Wanne kann eine gute Möglichkeit sein, sich vor dem Schlafengehen zu beruhigen.
    • Auch das Hören von guter Musik oder das Anschauen eines Wohlfühlfilms kann dazu beitragen, dass dein Geist einschläft.
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    Wenn Sie ängstliche Gedanken verfolgen, wenn Sie gerade dabei sind, die Augen zu schließen, können Sie diese ängstlichen Gedanken aufschreiben. Das Loslassen dieser Gedanken kann helfen, sie zumindest für die Nacht zum Schweigen zu bringen.
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    Erstellen Sie ein soziales Unterstützungssystem für sich. Manchmal neigen Menschen mit Angst dazu, sich zu isolieren. Dies ist jedoch das Gegenteil von dem, was Sie tun sollten, wenn Sie mit Stress zu tun haben. Pflegen Sie Ihre Freundschaft mit Menschen, bleiben Sie in Verbindung und seien Sie offen für die Menschen, denen Sie vertrauen. Soziale Unterstützung ist ein sehr wirksames Instrument zur Bekämpfung von Angstanfällen. Je mehr Sie sich mit Menschen beschäftigen, desto stärker werden Sie emotional.
    • Planen Sie, am Wochenende etwas mit Ihren Freunden zu unternehmen. Gehen Sie ins Kino, wandern oder gehen Sie an den Strand.
    • Rufen Sie Ihre Familienmitglieder an und informieren Sie sich.
    Sowohl im Moment vor dem Anfall als auch in der Zukunft
    Wenn Sie sich Sorgen über die Angstanfälle machen, die Sie hatten, gibt es Möglichkeiten, Ihre Angst zu kontrollieren, sowohl im Moment vor dem Anfall als auch in der Zukunft.
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    Machen Sie den ganzen Tag Pausen. Angstattacken treten oft auf, wenn der Geist mit Arbeit und Alltagsroutinen überfordert ist, die beim Abbau von Stress nicht besonders hilfreich sind. Aus diesem Grund können Pausen über den Tag verteilt helfen, Angstzustände zu vermeiden. Lassen Sie den Alltagsstress hinter sich und entspannen Sie sich ein wenig.
    • Diese Pausen können beinhalten, zu einem anderen Teil des Bürogebäudes zu gehen, der eine wunderschöne Landschaft hat, oder in einen nahe gelegenen Park zu gehen, um zu Mittag zu essen oder eine Tasse Kaffee zu trinken.
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    Tue die Dinge, die du liebst. Ähnlich wie beim Einlegen von Pausen kann es dir wirklich helfen, dir die Zeit zu nehmen, Dinge zu tun, die du liebst. Nehmen Sie sich Zeit für Hobbys, treffen Sie sich mit Freunden oder verbringen Sie etwas Zeit für mich. Wenn Sie Dinge tun, die Ihnen Spaß machen, entspannt sich Ihr Geist und kann angesichts von Ängsten stärker werden.
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    Sprechen Sie mit einem Therapeuten über Ihre Ängste. Erklären Sie ihm oder ihr Ihre Situation und fragen Sie nach Informationen zu Angstanfällen. Ihr Arzt kann Ihnen die richtigen Informationen für Ihren speziellen Fall geben. Es ist wichtig zu verstehen, was vor sich geht, denn unser Gehirn ist darauf programmiert, das Unbekannte zu fürchten. Sobald Sie verstanden haben, was eine Panikattacke ist und warum sie Ihnen passiert, fühlen Sie sich möglicherweise stärker und haben die Kontrolle. Ein Gefühl der Kontrolle über Ihre Angst ist ein Schlüsselfaktor, um sie zu überwinden.

Tipps

  • Scheuen Sie sich nicht, um Hilfe zu bitten. Die Unterstützung eines Freundes, Familienmitglieds oder Therapeuten kann im Umgang mit Angstzuständen sehr hilfreich sein.

Medizinischer Haftungsausschluss Der Inhalt dieses Artikels ist nicht als Ersatz für eine professionelle medizinische Beratung, Untersuchung, Diagnose oder Behandlung gedacht. Sie sollten immer Ihren Arzt oder eine andere qualifizierte medizinische Fachkraft kontaktieren, bevor Sie eine medizinische Behandlung beginnen, ändern oder beenden.
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