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Wie bekommt man Magnesium aus der Nahrung?

Wie viel Magnesium es Ihnen liefert
Suchen Sie zum Beispiel nach einem bestimmten Lebensmittel, um herauszufinden, wie viel Magnesium es Ihnen liefert, oder suchen Sie nach Magnesium und sehen Sie sich eine Liste von Lebensmitteln an, die nach Kategorien aufgeschlüsselt und nach ihrem Magnesiumgehalt geordnet sind.

Eine ausreichende Zufuhr von Magnesium hilft Ihrem Körper, Energie aus der Nahrung zu gewinnen und neue Proteine aufzubauen. Darüber hinaus ist dieses Mineral äußerst wichtig für die Gesundheit Ihrer Knochen, Muskeln, des Immunsystems und des Nervensystems und hilft bei der Regulierung der Nervenfunktion, des Blutzuckers und des Blutdrucks. Ihr Körper kann dieses essentielle Mineral nicht selbst synthetisieren - Sie müssen es konsumieren. Magnesium ist wichtig für die Gesundheit, aber Schätzungen zufolge erreichen etwa zwei Drittel der Europäer nicht den empfohlenen Tageswert von 400 mg. Stellen Sie sicher, dass Sie viel Blattgemüse, Samen, Bohnen, Nüsse, Fisch und Vollkornprodukte in Ihre täglichen Mahlzeiten aufnehmen, um Ihre Magnesiumaufnahme zu erhöhen.

Methode 1 von 4: Magnesium aus bestimmten Lebensmitteln beziehen getting

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    Essen Sie Magnesium-reiches Obst. Tamarinde und Kaktusfeige sind die Früchte mit dem höchsten Gehalt an diesem Nährstoff. Eine frische Kaktusfeige enthält 88 mg Magnesium. 0,5 Tasse Tamarinde enthält 58 mg. Eine mittelgroße Banane liefert zum Vergleich nur 32 mg Magnesium.
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    Probieren Sie das magnesiumreichste Gemüse. Spinat und Mangold kochen. Nur 0,5 eine Tasse eines dieser dunklen Blattgemüse enthält eine gute Menge an Magnesium. Gekochter Spinat bietet 83 mg des Nährstoffs, während gekochter Mangold 80 mg enthält.
    • Probieren Sie gekochte Okraschoten. Als Delikatesse des europäischen Südens liefert Okra eine ordentliche Menge an Magnesium. Eine Portion von 0,5 Tassen liefert 50 mg des Nährstoffs, die gleiche Menge wie eine mittelgroße gekochte Kartoffel.
    • Eine Avocado liefert derweil 44 mg Magnesium.
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    Essen Sie mehr Vollkornprodukte. Weizenkeimgetreide ist eine großartige Magnesiumquelle. Nur 0,25 Tassen (30 mg) liefern Ihnen knapp 100 mg. Selbst geschreddertes Weizengetreide liefert eine gute Menge an Magnesium. Portionen Müsli sind oft viel größer als 0,25 Tassen, daher ist eine Schüssel mit Weizenkeim-Müsli täglich eine der besten Möglichkeiten, mehr Magnesium aus Ihrer Nahrung zu holen.
    • Suchen Sie im Allgemeinen nach ballaststoffreichen Lebensmitteln. Vermeiden Sie stark verarbeitete Getreideprodukte, da wahrscheinlich viele ihrer Nährstoffe entfernt wurden.
    • Mit Kleie hergestelltes Getreide hat einen vergleichsweise hohen Magnesiumgehalt und bietet zwischen 85 - 97 mg in der gleichen Portion. Einige werden sogar mit Magnesium angereichert und als solches gekennzeichnet.
    • Essen Sie auch andere Körner. Quinoa gibt Ihnen beim Kochen etwas mehr als 50 mg Magnesium in einer Portion von 0,5 Tassen. Eine Scheibe Vollkornbrot liefert 23 mg und 0,5 Tasse gekochter brauner Reis bietet 42 mg.
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    Essen Sie viel gekochten Fisch. Einige Fischarten bieten viel Magnesium, auch in kleinen Portionen. Chinook-Lachs ist am besten geeignet und bietet 92 mg in einer Portion von 2,5 oz (75 g). Makrele aus dem Atlantik bietet 73 mg für eine ähnliche Portion und Seelachs aus dem Atlantik bietet 64 mg.
    • Atlantische Schneekrabbe bietet 47 mg in der gleichen Portionsgröße, wenn sie gekocht wird.
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    Versuchen Sie es mit Vegemit. Der in Australien beliebte Hefeextraktaufstrich (und ähnlich wie Marmite) bietet 66 mg Magnesium in nur 2 Esslöffel (30 ml) Portion. Genießen Sie diese Aufstriche auf einem herzhaften Vollkornbrot.
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    Leitungswasser trinken. Magnesium ist in den meisten harten Leitungswassern enthalten, einige davon decken bis zu 30% Ihres täglichen Bedarfs. Wenden Sie sich an Ihren örtlichen Wasserversorger und fragen Sie nach, wie viel Magnesium im Leitungswasser enthalten ist, da es von Ort zu Ort stark variieren kann.
Quinoa gibt Ihnen beim Kochen etwas mehr als 50 mg Magnesium in einer Portion von 0,5 Tassen
Quinoa gibt Ihnen beim Kochen etwas mehr als 50 mg Magnesium in einer Portion von 0,5 Tassen.

Methode 2 von 4: Nüsse und Samen naschen

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    Entscheiden Sie sich für Kürbiskerne. Kürbis- und Kürbiskerne sind eine unglaublich gute Magnesiumquelle. Eine 0,25 Tasse (60 ml) jeder Art von Kürbissamen (ohne Schalen) enthält satte 317 mg, was effektiv die Tagesdosis für eine erwachsene Frau, die nicht schwanger ist, misst.
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    Snack auf Sonnenblumenkernen und Paranüssen. Eine 0,25 Tasse (60 ml) Paranüsse ohne Schale liefert Ihnen 133 mg Magnesium. Ebenso bietet die gleiche Menge Sonnenblumenkerne ohne Schale 119 mg. Die gleiche Portion Sonnenblumenkernbutter liefert jedoch die doppelte Menge! Im Allgemeinen sind Butter, die mit Nüssen hergestellt wird, großartige Magnesiumquellen.
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    Essen Sie auch andere Nüsse und Samen. Andere Nüsse (alle ohne Schale) können ebenfalls gute Magnesiumquellen sein. Eine 0,25 Tasse (60 ml) Portion Mandeln enthält etwa 100 mg, während die gleiche Portion Cashewnüsse 90 mg enthält. Die gleiche Menge Pinienkerne enthält 70 - 86 mg. Die gleiche Menge Cashewbutter liefert 168 mg.
    • Eine vergleichbare Portion Erdnüsse liefert 65 mg. Erdnussbutter hingegen liefert etwa 100 mg pro 0,25 Tasse (60 ml).
    • Auch Leinsamen und Sesamsamen sind besonders gute Quellen. Nur 2 Esslöffel (30 ml) Leinsamen liefern 111 mg Magnesium und die gleiche Menge Sesamsamen liefert 56 - 68 mg.
Edamame oder Baby-Sojabohnen sind eine gute Magnesiumquelle
Edamame oder Baby-Sojabohnen sind eine gute Magnesiumquelle und bieten 52 mg pro 0,5-Tassen-Portion, wenn sie gekocht werden.

Methode 3 von 4: viel Bohnen essen

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    Nehmen Sie Sojaprodukte in Ihre Ernährung auf. Edamame oder Baby-Sojabohnen sind eine gute Magnesiumquelle und bieten 52 mg pro 0,5-Tassen-Portion, wenn sie gekocht werden. Reife gekochte Sojabohnen bieten etwas mehr Magnesium, etwa 72 mg in einer gleich großen Portion. Sojanüsse (das sind Sojabohnen, die aus ihren Schoten entfernt werden) sind die beste Quelle und bieten 99 mg in nur 0,25 (60 ml) Tassenportion.
    • Käse- und Joghurtimitationen aus Soja sind gute Quellen. Eine Portion von 50 g (1,5 oz) Sojakäse liefert 114 mg Magnesium, während 0,75 Tassen Sojajoghurt etwa 70 mg liefern.
    • Trinken Sie Sojamilch (einfach oder Vanille), um 61 mg Magnesium pro Tasse zu erhalten.
    • Gekochter Tempeh, ein fermentiertes Sojaprodukt, bietet 116 mg Magnesium in einer Portion von 0,75 Tassen (150 g).
    • Tofu, ein weiteres Sojaprodukt, enthält ebenfalls Magnesium. Wenn es mit Magnesiumchlorid oder Calciumsulfat zubereitet wird, enthält es zwischen 45 und 80 mg in einer Portion von 0,75 Tassen (150 g).
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    Essen Sie mehr Erbsen. Gekochte Schwarzaugenerbsen und Kuherbsen sind weitere großartige Magnesiumquellen. Eine Portion von 0,75 Tassen (175 ml) bietet 121 mg. Gekochte Erbsen oder Linsen bieten 52 mg in einer gleich großen Portion.
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    Genießen Sie auch andere Bohnen. Viele andere Arten von gekochten Bohnen bieten ebenfalls eine anständige Menge an Magnesium. Eine Portion von 0,75 Tassen (175 ml) gekochte schwarze Bohnen, Lima, Baby-Lima-, Marine, Adzuki, weiße Nieren, Pinto, Great Northern- oder Cranberry-Bohnen enthalten alle zwischen 60 und 89 mg. Auch Kichererbsen fallen in diesen Bereich. Hummus wird aus Kichererbsen hergestellt, was ihn zu einer großartigen Magnesiumquelle macht. Verteile es auf deinem Sandwich oder verwende es als Dip für Gemüse.
    • Gebackene Bohnen, sogar gekocht und in Dosen mit Schweinefleisch, bieten 64 mg pro 0,75 Tasse (175 ml) Portion.
Dass Sie Symptome im Zusammenhang mit dem Verzehr von zu viel Magnesium in Ihrer Nahrung haben
Auf der anderen Seite ist es unwahrscheinlich, dass Sie Symptome im Zusammenhang mit dem Verzehr von zu viel Magnesium in Ihrer Nahrung haben.

Methode 4 von 4: Wichtige Fakten zu Magnesium berücksichtigen

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    Legen Sie Ihre empfohlene Tagesdosis fest. Alter und Geschlecht bestimmen, wie viel Magnesium Sie täglich zu sich nehmen müssen. Wenn Sie schwanger sind, benötigen Sie zusätzlich. Die benötigte Menge für einen Mann im Alter von 19 - 30 Jahren beträgt 400 mg pro Tag. Dies ist auch die Menge, die zur Bestimmung des "Prozentsatzes des Tageswerts" auf Lebensmitteletiketten in den USA verwendet wird. Frauen gleichen Alters benötigen 310 mg.
    • Männer über 30 benötigen 420 mg, Frauen in diesem Alter 320 mg.
    • Schwangere unter 30 Jahren benötigen 350 mg. Wenn Sie schwanger sind und über 30 Jahre alt sind, sollten Sie 360 mg Magnesium pro Tag einnehmen. Diese Anforderungen gelten nicht für stillende Frauen.
    • Nehmen Sie niemals mehr als 350 mg Magnesium über die tägliche Nahrungsergänzung ein, da gefährliche Nebenwirkungen auftreten können.
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    Überwachen Sie auch die Magnesiumaufnahme junger Menschen. Junge Menschen benötigen unterschiedliche Mengen an Magnesium. Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt darüber, ob Ihr Baby die Nährstoffe bekommt, die es braucht. Kinder werden immer größere Mengen an Magnesium benötigen.
    • Von einem bis drei Jahren benötigen Kinder 80 mg.
    • Von vier bis acht Jahren sind 130 mg notwendig.
    • Stellen Sie von neun bis 13 Jahren sicher, dass Kinder 240 mg bekommen.
    • Sex spielt erst im späten Teenageralter eine Rolle, wenn 14 - 18-jährige Jungen 410 mg und gleichaltrige Mädchen 360 mg benötigen.
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    Besuchen Sie die Nährstoffdatenbank der usda. Das US-Landwirtschaftsministerium betreibt auf seiner Website eine Nährstoffdatenbank, die den Nährwert fast aller Lebensmittel enthält, die Sie sich vorstellen können. Sie können nach Nährstoffgehalt oder nach Lebensmittelnamen suchen. Suchen Sie zum Beispiel nach einem bestimmten Lebensmittel, um herauszufinden, wie viel Magnesium es Ihnen liefert, oder suchen Sie nach Magnesium und sehen Sie sich eine Liste von Lebensmitteln an, die nach Kategorien aufgeschlüsselt und nach ihrem Magnesiumgehalt geordnet sind.
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    Verstehen Sie die Beziehung von Magnesium zu Kalzium. Damit Ihr Körper Kalzium verwerten kann, benötigen Sie Magnesium als Cofaktor. Wenn Sie daher ein Kalziumpräparat, mit Kalzium angereicherte Produkte und/oder kalziumreiche Lebensmittel konsumieren, ohne Ihren täglichen Magnesiumbedarf zu decken, kann Ihr Körper Kalzium nicht für seine Zwecke verwenden.
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    Achten Sie auf Magnesiummangel. Magnesiummangel ist recht selten, kann aber zu Symptomen führen. Achten Sie insbesondere auf Übererregbarkeit, Muskelschwäche oder Schläfrigkeit. Alkoholmissbrauch, ausgedehnte Verbrennungen, niedrige Kalziummengen im Blut, Medikamenteneinnahme und verschiedene andere Erkrankungen können die Wahrscheinlichkeit dieser Symptome erhöhen.
    • Auf der anderen Seite ist es unwahrscheinlich, dass Sie Symptome im Zusammenhang mit dem Verzehr von zu viel Magnesium in Ihrer Nahrung haben. Ihr Körper wird höchstwahrscheinlich zusätzliches Magnesium ausscheiden.
    • Längerer Magnesiummangel kann zu Anorexie, Apathie, Verwirrtheit, Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Reizbarkeit, Muskelzuckungen, schlechter Gedächtnisfunktion und verminderter Lernfähigkeit führen. Im Laufe der Zeit können Herzkomplikationen auftreten, und ein schwerer Magnesiummangel führt zu Muskelkontraktionen, Delirium, Taubheitsgefühl, Halluzinationen und Kribbeln.
Medizinischer Haftungsausschluss Der Inhalt dieses Artikels ist nicht als Ersatz für eine professionelle medizinische Beratung, Untersuchung, Diagnose oder Behandlung gedacht. Sie sollten immer Ihren Arzt oder eine andere qualifizierte medizinische Fachkraft kontaktieren, bevor Sie eine medizinische Behandlung beginnen, ändern oder beenden.
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